Correr es un desafío muscular, mental y pulmonar. El organismo debe ir acostumbrándose a las nuevas exigencias y esto toma un tiempo. Para adaptar el cuerpo a este proceso se pueden seguir algunos consejos sencillos, que además de ir mejorando la resistencia, ayudarán a evitar lesiones.
Bajar el ritmo
Relantizar la marcha es una manera efectiva de ahorrar energía para poder llegar un poquito más lejos. Una forma de comprobarlo es que se debe poder tener una conversación y no quedarse sin aire.
Aumentar la distancia… de manera gradual
Sentirse bien luego de correr no significa que se deba subir la exigencia. Se debe ir de a poco, para que no aparezca el desgaste y tras él las lesiones. Luego de un periodo sostenido en una distancia, lo ideal es aumentar entre uno a dos kilómetros, no más.
“Muchas veces la desinformación lleva a los corredores a demandar al cuerpo más de aconsejable. Eso puede derivar en una lesión, que por diferentes factores arruinan articulaciones, músculos y ligamentos”, comentó a Infobae Diego Funazzi, especialista en alto rendimiento.
Solo una corrida extensa por semana
Elegir un día en especial para hacer frente a una nueva distancia, para muchas personas los fines de semana es lo mejor, ya que poseen más tiempo. No se debe tomar la decisión a la ligera, apurarse por el simple deseo de ir más lejos. Eso sí, hay que hacerlo a un ritmo razonable, para no forzar los músculos de más.
Intervalos de recuperación
No es aconsejable correr toda la distancia de tirón. Tomarse algunos intervalos para caminar ayuda a recuperar oxigenación y tomar la “carrera” por etapas.
En el caminador elíptico
Elevar de manera mínima el ángulo del elíptico puede ser un buen truco. Solo con un 1% ó 2% puede simular mejor la superación de la resistencia al viento de correr al aire libre.
“El elíptico es recomendable para las personas con problemas en sus rodillas y caderas. Se ejerce menos presión sobre las articulaciones que al correr. Además, son buenos para quienes desean fortalecer la parte media del cuerpo porque activa los músculos alrededor de las articulaciones de la cadera y la espalda baja y pone a trabajar las nalgas y los muslos”, dijo Patricia Sangenis, médica cardióloga, especialista en medicina del deporte que preside la comisión mujer y deporte del Comité Olímpico Argentino (COA).
Ser paciente
Mejorar la resistencia pulmonar no es un trabajo de una semana a otra. Grete Waitz, nueve veces ganadora de la Maratón de Nueva York, aseguró: “Darse prisa lentamente. Siga hacia adelante, pero siempre con paciencia”.
Cinco síntomas para reconocer cómo el estrés afecta a la rutina fit
Frustración, enojo, ansiedad, preocupación a todas horas. Sí, esos son algunos de los síntomas del estrés. Las razones pueden ser múltiples, desde situaciones laborales, disfuncionalidad familiar o hasta la llegada de los exámenes de fin de año. Pero, ¿cómo afecta el estrés a las personas que se ejercitan?
Afecta a la motivación
Investigadores de la Universidad de Yale analizaron 168 estudios sobre la relación entre el estrés y el ejercicio, y descubrieron que el 75% de las personas ejercita menos y comienzan una vida más sedentaria cuando se sienten estresados.
Quita las ganas de hacer ejercicio
Para evitar esto recomendaron que lo ideal es realizar pequeñas rutinas de ejercicio, trabajos livianos, como caminar entre cinco y diez minutos después del almuerzo, ya que está comprobado científicamente que ayuda a mejorar el humor. Así, se puede ir retomando el deseo por hacer otro tipo de ejercicio.
Falta de energía
El estrés tiene muchos efectos nocivos para la salud. Entre ellos, generar preocupaciones que impiden descansar las horas necesarias, que lleva a las personas a dar vueltas en la cama. Además, diversos estudios sostienen que reduce la producción de testosterona, hormonas importantes para construir músculos. Todo esto genera una sensación de cansancio crónico, que de manera lógica aleja a cualquier persona de realizar una rutina.
Cansancio crónico, otro de los síntomas
“Cuando el estrés se sale de control, podemos comenzar a sufrir insomnio, cefaleas, somnolencia durante el día (aun haciendo las mismas actividades de siempre) y dolores articulares, entre otros”, puntualizó la doctora Mariela Vicari (MP 34.001), integrante del equipo de Salud Mental de Clínica Diquecito.
Caída del rendimiento
Cuando el cerebro sufre una sobrecarga de tensión, esto repercute en los músculos, que se tensan más de lo normal y repercute en las capacidades motoras.
Merma en el rendimiento
El psicólogo Tomás Kelly, especialista de Eustress, explicó a Infobae que el estrés genera un “sentimiento de malestar en las extremidades superiores: está asociado a malas posturas, movimientos muy repetitivos e intensos, un ritmo de trabajo acelerado y vibraciones de manos y brazos”.
Recuperación lenta
Un estudio realizado por The Journal of Strength and Conditioning Research reveló que las personas estresadas se sienten más doloridas, cansadas y tienen una merma de energía más significativa que aquellos que no lo están, luego de que realizan un entrenamiento de resistencia extenuante.
Más tiempo para recuperarse luego del ejercicio
La razón principal fue que la hormona cortisol, relacionada al estrés, puede disminuir su función inmunológica, lo que retrasa la reparación de tejidos y disminuye la capacidad de recuperación de energía.
Atenta contra la alimentación sana
Según lo especialistas, el estrés crónico puede desencadenar antojos de de alimentos con alto contenido de grasa y azúcares, y menos de aquellos que contienen proteínas de buena calidad, como de carbohidratos que ayudan a mantener la musculatura.
Ganas de comer carbohidratos y azúcares
El cortisol enagaña al cuerpo y le hace creer que necesita reponer energía, por lo que estimula el almacenamiento de grasa.